top of page
Sessions d'estiraments
Sessió braços, canells i coll
En aquesta sessió treballarem el trapezi superior fins al canell i a continuació realitzarem un massatge al coll.
Per començar aixecarem el braç del costat que volguem treballar. Tot seguit girarem el coll cap al sentit contrari i així començarem a estirar la zona. Amb el braç estirat i el palmenll de la mà obert el girarem enrere. Hem de mantenir cada posició 3 segons. Al cap d'un minut canviarem de braç.
Ara treballarem el coll realitzant un massatge. Girarem el coll cap al costat contrari que volguem treballar i amb la mà estirarem la musculatura des del centre del clatell fins a l'extrem. Ho repetirem tantes vegades com vulguem, però com a mínim hem de fer-ho durant 1 minut. Per finalitzar canviarem de costat.
Sessió de turmells i bessons
Ens assentem a una cadira amb l'esquena recta i amb les cames paral·leles. A continuació, posem els peus de puntetes, sense que els talons toquin al terra. Mantenim uns segons i baixem els peus.
És un moviment dinàmic.
En el següent exercici mantenim la mateixa postura. Intentem mantenir una cama estirada, en el cas que no es pugui es pot mantenir a terra. Amb la cama estirada hem de portar la punta del peu cap a nosaltres i mantenir-la uns segons. Després hem d'estirar el peu completament. Mantenim l'exercici durant 30 segons i després canviem de cama.
Sessió coll i malucs
Treballarem per una banda el múscul trapezi superior i, per altra banda els malucs.
Primer de tot farem una inclinació del coll cap al costat contrari que volem treballar. A més rotarem el cap en direcció contrària d'on esta inclinat. Hem de recordar no pujar l'hombro durant l'estirament i mantenir el braç estirat cap al terra. Aquests estiraments es poden realitzar 3 o 4 cops de manera gradual, cada cop anem afegint més pressió sobre la zona de l'esquena.
Seiem a una cadira i deixem un espai de quatre dits del respatller.
Hauríem de posar l’esquena recta tot evitant postures forçades que puguin arribar generar algun altre tipus de lesió posteriorment.
A continuació, girem el tronc cap a la dreta durant dos segons (hem d’evitar que les cames acompanyin el moviment, ja que si aquestes intervenen es deixa de treballar la zona dels malucs).
Seguidament, tornem a la posició inicial i deixem que passin dos segons més. Finalment, girem el tronc cap a l’esquerra.
Aquest exercici s’hauria de fer durant uns dos minuts.
bottom of page